Igiene del sonno: una lista di controllo per le persone con diabete

Nella gestione del diabete c’è altro oltre alla dieta, all’attività fisica e ai farmaci. Assicurarti di dormire a sufficienza è fondamentale per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di glucosio.

Il sonno è essenziale per la salute, ma tra famiglia, orari di lavoro e faccende domestiche può essere difficile stabilire la priorità. E può essere ancora più complicato per le persone con diabete. L’adulto medio ha bisogno di circa sette ore di sonno a notte. Se hai 65 anni o più, ti occorrono circa otto ore.

Più facile a dirsi che a farsi, vero? Questo perché sono tanti i fattori che influiscono sulla qualità del sonno, tra cui la dieta, gli ormoni, la salute mentale e persino lo zucchero nel sangue. Se vivi con il diabete, non dormire abbastanza può rendere la tua condizione più difficile da gestire. Ecco come il sonno influisce sul corpo (e viceversa), oltre a una lista di controllo sull'igiene del sonno per aiutarti a dormire sonni tranquilli.

Potresti aver notato che quando dormi male la notte, i tuoi zuccheri nel sangue sono alti. Non è solo un colpo di fortuna. Il sonno, o la sua mancanza, influisce sui livelli di glucosio nel sangue e, a sua volta, il glucosio può influenzare la qualità del sonno.

Mentre dormi, il tuo corpo sta eseguendo una seria manutenzione. Ad esempio, se il tuo sonno viene interrotto, a causa di qualcosa come il risveglio per un bambino o la gestione degli allarmi del monitoraggio continuo del glucosio (CGM), potresti avere difficoltà a gestire la glicemia.

Questo è stato il caso della specialista del diabete Megan Warnke, che convive con il diabete di tipo 1 da 17 anni. Warnke ha scoperto in prima persona come la mancanza di sonno può influenzare la glicemia.

"Quando ero incinta del mio primo figlio, impostavo più allarmi durante la notte per controllare la glicemia", ha detto. “Volevo assicurarmi che non andasse troppo in alto o in basso poiché gli obiettivi di zucchero nel sangue sono molto più rigorosi durante la gravidanza. Questa mancanza di sonno ha reso più difficile il controllo della glicemia durante il giorno”.

Il sonno è regolato da ormoni come la melatonina e il cortisolo. Questi due lavorano in tandem per regolare il ritmo circadiano o l'orologio interno del corpo. La melatonina ti fa dormire, mentre il cortisolo ti sveglia.

Quando sei privato del sonno, questi ormoni cambiano. Gli studi hanno scoperto che la mancanza di sonno può causare un aumento dei livelli di cortisolo. Poiché il cortisolo è un ormone dello stress, livelli elevati possono aumentare la glicemia. Sebbene questa sia una buona cosa quando il tuo corpo ha bisogno di rispondere allo stress o fuggire dal pericolo, avere livelli cronicamente elevati di cortisolo può avere un impatto negativo sul corpo in modi come compromettere il sonno.

Potresti aver notato che nei giorni in cui non dormi, sei più affamato e brami i carboidrati. Questo perché la privazione del sonno aumenta l'ormone grelina, che aumenta la fame. Allo stesso tempo, diminuisce la leptina, un altro ormone che ti fa sentire sazio. Un sonno inadeguato può anche renderti più propenso a mangiare emotivamente.

"Il sonno scarso porta a un basso livello di energia, a una minore attività e forse a un aumento degli spuntini e del consumo di cibo stressante", ha affermato il dottor Paul Breyer, capo del reparto di endocrinologia pediatrica al Dayton Children's Hospital. "Dormire meno di sei ore può causare un aumento degli zuccheri nel sangue il giorno successivo."

Non solo i disturbi del sonno causano cambiamenti negli ormoni e nella dieta, ma una notte passata a rigirarsi è anche legata a una scarsa cura di sé. Warnke ha detto che i frequenti risvegli durante la notte hanno avuto un impatto sul suo funzionamento il giorno successivo, come ad esempio avere difficoltà a concentrarsi e a completare le attività quotidiane.

Il sonno non è solo fisico; anche la tua salute mentale può avere un grande impatto. Ad esempio, lo stress può causare disturbi del sonno a breve termine. Questo perché quando sei stressato, la tua mente accelera e i livelli di cortisolo sono elevati. Quindi non sorprende che il sonno sia difficile da trovare se sei molto stressato.

I disturbi di salute mentale sono associati a problemi di sonno a lungo termine. L’ansia e i disturbi dell’umore come la depressione possono rendere difficile il sonno. Gli studi hanno scoperto che nelle persone con determinati disturbi dell’umore, come la schizofrenia e il disturbo bipolare, vengono rilasciate quantità inferiori di melatonina, che può essere un fattore che contribuisce a un sonno scarso.